Online Ernährungsberater Diät

Welche ist die beste Diät zum abnehmen ?

Unterschied zwischen Diät und Ernährungsweise

Die Begriffe Diät und Ernährungsweise werden häufig synonym verwendet. Jedoch gibt es einen kleinen aber feinen Unterschied, den es zu beachten gibt. Eine Diät ist temporär! Eine Ernährungsweise hingegen passt man individuell an die eigenen Bedürfnisse an um optimal leistungsfähig und maximal gesund zu sein. Dabei werden Ansätze aus den verschiedenen Diätformen gewählt und entsprechend angepasst.

Unser persönliches Anliegen ist es, dir dabei zu helfen, die optimale Ernährungsweise für dich zu finden und zu optimieren. Mehr dazu findest du hier.

Bei einer Diät geht es hauptsächlich darum, in kurzer Zeit schnell an Gewicht zu verlieren. Das macht in manchen Fällen Sinn, wird aber ohne professionelle Begleitung meist im Jojo Effekt enden. Am Ende einer Diät muss eine passende Ernährungsweise gefunden werden um den Jojo Effekt zu vermeiden und gesund und Leistungsfähig weiter zu leben.

Bei den mittlerweile unzähligen Ernährungsformen verliert man leicht den Überblick. Jeder selbsternannte Fitness- und Ernährungsguru preist seine Diät als die beste und wirkungsvollste an. Ob Low Carb, Low Fat, Paleo, Ätkins, Ketogene Diät und und und. Unzählige Strategien die uns den bestmöglichen Erfolg versprechen. Aber was sind die Ansätze hinter den verschiedenen Diätformen? Und welcher Ansatz ist der Beste?

Einige Diätformen genauer betrachtet

Low Carb Diät

Low Carb Diät

Bei einer Low Carb Diät werden hauptsächlich die Kohlenhydrate in der Ernährung gemieden . Dafür wird der Anteil an Proteinen erhöht und die Fettzufuhr moderat bis hochgehalten. Low Carb heißt allerdings nicht No Carb. Wo genau man die Grenze zieht, ist allerdings unklar und eine persönliche und individuelle Auslegung. Der Ernährungsplan besteht meistens aus viel Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch und Quark. Eine geringe Obstzufuhr ist ebenfalls erlaubt.

Bei der Low Carb Diät verliert der Körper anfangs sehr viel Wasser, weil das Muskelgykogen aufgebraucht wird, welches viel Wasser in den Muskeln speichert. Dadurch werden gerade am Anfang sehr schnell die Kilos purzeln. Aber Achtung! Der Jojo Effekt ist bei dieser Diät ein ständiger Begleiter. Sobald wieder mehr Kohlenhydrate gegessen werden, lagert sich auch das Wasser erneut im Muskel ein und das Gewicht erhöht sich. Da dies aber keine Fettmasse ist, ist dies jedoch nur ein Problem auf der Waage.

 

Vorteile:

  • Am Anfang schnelle Gewichtsabnahme durch Wasserverluste
  • Hoher Proteingehalt in der Ernährung (Muskelschutz etc.)
  • Hohe Sättigung

Nachteile:

  • Wenig Energie
  • Schwankende Laune
  • Anfällig für Vitaminmangel
  • Wenig Ballaststoffe
  • Übelkeit und Kopfschmerzen möglich
  • Anfällig für den Jojo Effekt

High Carb/Low Fat:

high carb, low fat

Hierbei handelt es sich um den Gegenspieler der Low Carb Diät. Bei dieser Ernährungsform spart man an den Fetten und die Zufuhr an Kohlenhydraten bleiben hoch und das Protein moderat. Bei einer richtigen Ausführung geht man bei den Fetten aus gesundheitlichen Gründen nicht unter 0,5g pro Kg Körpergewicht. Wirklich gesund ist es, wenn 1g pro Kg Körpergewicht angepeilt wird. Meistens besteht die Ernährung aus Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse und Obst. Als Proteinquellen eignen sich Hülsenfrüchte, alle fettarmen Fleisch- und Fischarten sowie Magerquark und fettarme Milchprodukte.

Die Proteinzufuhr bei dieser Ernährungsweise sollte mindestens 0,7g pro Kg Körpergewicht betragen. Mehr benötigt der Körper im Regelfall nicht. Für Hochleistungssportler empfehle ich nicht mehr als 2g pro Kg Körpergewicht.

 

Vorteile:

  • Sehr Vitamin und Mineralstoffreich
  • Großes Energiepensum durch ständig geladene Glykogenspeicher
  • Große Lebensmittelauswahl
  • Leicht umzusetzen
  • Gut für Vegetarier und veganer geeignet
  • Für Sportler die auf Leistungssteigerung aus sind oder Leistungssportler sind am besten geeignet (Quelle)

Nachteile:

  • Gefahr von zu geringer Nahrungsfettaufnahme, vor allem Omega 3 und ungesättigte Fettsäuren. Kann durchaus zur hormonellen Probleme führen
  • Ständige Insulinausschüttung und Blutzuckerschwankungen
  • Fettlösliche Vitamine brauchen Fett
  • Nicht für Diabetiker geeignet

Ketogene Diät:

Olivenöl bei ketogener Diät

Hierbei werden die Kohlenhydrate fast komplett gestrichen und das Fett soll als Energielieferant Nummer 1 dienen. In der Theorie soll die Leber die Fette in Ketonkörper umwandeln, die anstelle der Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung genutzt werden sollen. Dieser Zustand wird „Ketose“ genannt. Dementsprechend ist der Anteil an Nahrungsfett in der Ernährung hoch, die Proteinzufuhr bleibt moderat. Obst ist komplett tabu und auch beim Gemüse gilt nur eingeschränkte Auswahl. Dagegen werden fettreiche Lebensmittel jeglicher Art angepriesen. Die Zufuhr an Kohlenhydraten wird so gut es geht minimiert und der ganze Kohlenhydrat Stoffwechsel wird lahm gelegt. Das bleibt natürlich nicht ohne Folgen. Kurzfristig kann diese Diät funktionieren. Langfristig ist sie aber absolut nicht erstrebenswert. Durch die geringe Kohlenhydrat Zufuhr fehlen dem Körper jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, die zu Krankheiten führen und den Körper auf kurz oder lang lahm legen.

 

Vorteile:

  • Am Anfang schneller Gewichtsverlust durch Wasserverlust.
  • Hormonwerte bleiben konstant
  • Senkt den Blutzucker sowie den Blutdruck
  • Diabetes Typ 2 geeignet
  • Keine großen Insulinausstöße

Nachteile:

  • Kein Obst und Gemüse = Wenig Mineralstoffe (Vitamine, Mineralien)
  • Keine Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffe
  • Wenig Ballaststoffe
  • Leistungsschwankungen
  • Schnelle Erschöpfung
  • Gefahr von hohen Blutfett- und Cholesterinwerte
  • Verdauungsprobleme
  • Gefahr des Jojo Effekts
  • Schwer durchzuhalten
  • Niere und Leber werden stärker belastet

Paleo:

Himmbeerstrauch bei der Paleo Ernährung

Die Idee hinter dieser Diät ist, sich so zu ernähren wie die Menschen aus der Steinzeit. Erlaubt ist alles was man jagen oder sammeln kann. Pflanzlich ist alles erlaubt was gepflückt werden muss oder alleine wächst. Tabu sind dagegen Milchprodukte, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Zuckerprodukte und weitere verarbeitete Lebensmittel. Auf den Teller kommt somit Fleisch, Fisch, Früchte, Obst, Gemüse, Honig, Eier, Nüsse und Samen. Der Ansatz mit unverarbeiteten Lebensmitteln ist aus gesundheitlicher Sicht optimal. Die Vitamin und Mineralstoffzufuhr für den Körper ist bei der Paleo Ernährung für den Körper optimal. Unser Körper ist schließlich noch lange nicht soweit um mit der heutigen zivilisatorischen Kost umzugehen. Jedoch ist die Paleo Ernährung gesellschaftlich schwierig durchzuführen. Schaut man sich jedoch Naturvölker an, welche sich vollkommen von unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren, dann findet man keine typischen Zivilisationskrankheiten der westlichen Welt. Das sollte einem zu denken geben.

 

Vorteile:

  • Man ernährt sich fast nur von unverarbeiteten Lebensmittel
  • Mikronährstoffreich durch Gemüse und Obst
  • Hoher Sättigungsfaktor
  • Kaum Nährstoffmangel
  • Kann sich positiv auf Haut und Blutdruck auswirken

Nachteile:

  • Schwierig durchzuhalten
  • Zeitaufwendig
  • Nur schwer gesellschaftsfähig
  • Viele gesättigte Fettsäuren
  • Wenige wissenschaftliche Belege

Aber welche Diät ist jetzt die beste?

Ganz einfach, die beste Diät ist die, die du am einfachsten und längsten durchziehen kannst. Ohne das du dich großartig quälen muss. Wenn du gerne Kartoffeln, Haferflocken, Reis und Brot isst, dann ist wohl die Ketogene und die Low Carb Variante weniger für dich geeignet. Wichtig ist das du sie auch wirklich umsetzen kannst und der Proteingehalt nicht zu niedrig ausfällt.

Am Ende macht jede Diätvariante das gleiche, nur auf einem anderen Weg. „Viele Wege führen bekanntlich nach Rom“

Die Magie hinter jeder Diät

Jede der aufgezählten Ernährungsformen ist nur ein Werkzeug um an das gleiche Ergebnis zu kommen. Ein erreichen eines Kaloriendefizites. Das ist die Grundvorrausetzung für JEDE Diät! Ob du das Defizit durch einsparen von Nahrungsfett oder Kohlenhydrate erreichst ist schlussendlich egal.

Man könnte selbst nur mit Schokolade und Burger Körpergewicht verlieren solange man eine negative Energiebilanz erreicht – „Calories in Calories out“. Jedoch würde man dann täglich nur sehr geringe Mengen essen. Von den ganzen entstehenden Krankheiten durch Vitaminmangel und verarbeiteten Lebensmitteln ganz zu schweigen. Man nimmt weniger Energie auf als man abgibt.

Nach welchem Gesetz funktionieren Diäten?

Der Schlüssel jeder Diät ist das Gesetz der Thermodynamik. Selbstverständlich sollten Faktoren wie Gesundheit, Nachhaltigkeit, Sättigung usw. auch eine große Rolle spielen, aber wenn es rein darum geht Körpergewicht zu verlieren bleibt ein Kaloriendefizit entscheidend. Schlussendlich ist es theoretisch einfacher als man denkt abzunehmen. Trotzdem fällt es vielen schwer, weil sie Ihren Verbrauch falsch einschätzen, die Aufnahme der Kalorien unterschätzt oder eine falsche Diät wählen die sie nicht lang durchhalten oder bei der man mehr Muskelmasse wie Körperfett verliert.

Ist das Kaloriendefizit größer, hat man schneller Erfolg und kann in kürzerer Zeit mehr Körperfett verlieren (Quelle). Der Nachteil an einem hohen Defizit ist die Gefahr Muskelmasse zu verlieren, man fühlt sich schnell ausgelaugt und erschöpft und die Leistungen im Sport und Beruf lassen schnell nach. Somit ist sie nur schwer Alltagstauglich und eigentlich nur für Leute geeignet die keinen körperlichen belastenden Beruf haben, viel Übergewicht haben oder für Menschen, die schnellen Erfolg sehen wollen/müssen und mental damit keine Probleme haben.

Man kann also sagen das keine Diät besser sein zu scheint als die andere. Was sich schlussendlich auch in Studien zeigt (Quelle). Keine hebt sich von der anderen ab. Bei Diätformen ohne bis wenig Kohlenhydrate verliert man in den ersten Wochen mehr Wasser und das Gewicht sinkt somit etwas schneller auf der Waage. Das ergibt sich dadurch, dass Kohlenhydrate im Körper Wasser binden. Allerdings ist Wasser schlussendlich kein Fett.

Thorsten’s Meinung

Ich persönlich finde das jede Diät die irgendein Lebensmittel (vor allem Obst und Gemüse) verteufelt oder komplett verbietet, keine gute Diät ist. Es fehlen lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe, was über längere Zeit zu gravierenden Krankheiten führt. Man sollte seine Proteinzufuhr hochhalten, die Fette und die Kohlenhydrate moderat verzehren. Ich empfehle deswegen einen flexiblen Ansatz! Wie genau dieser funktioniert erkläre ich dir in meiner Beratung.

weitere Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23414424

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25828624

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269362

https://www.nature.com/articles/nutd20162

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

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