Machen Kohlenhydrate dick? Ist Zucker böse?

Das heutige Thema ist ziemlich heikel und liegt mir besonders am Herzen, da die Diskussion, dass Kohlenhydrate fett machen oder dass der Zucker an allem Schuld ist (Diabetes, Übergewicht, Kriege, schlechtes Wetter) einfach immer wieder neu entfacht wird. Es wird halt immer nach dem Schuldigen gesucht, typisch Gesellschaft. Heute zeige ich die Fakten zum Thema Kohlenhydrate und erkläre, warum man alles immer in verschiedenen Kontexten sehen muss.

Kohlenhydrate machen nicht dick!

Ja die Überschrift soll gleich ein Statement sein, warum? Weil Kohlenhydrate nicht dick machen und wir das auch ganze klar so kommunizieren möchten. Kein einzelner Makronährstoff lässt dich dicker werden. Es ist immer die Gesamtbilanz die über Sieg oder Niederlage entscheidet. Isst du über einen längeren Zeitraum mehr als du verbrauchst, wirst du irgendwann zunehmen. Und meistens ist das eben eine Mischung aus allen Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Ansonsten müssten doch alle Menschen, die eine hohe Kohlenhydratzufuhr haben, an Übergewicht leiden. Es gibt viele Länder und Stämme bei denen die Ernährung zum größten Teil aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln besteht. Viele dieser Völker sind alles, aber mit Sicherheit nicht übergewichtig. (Quelle)

Studien belegen ebenfalls die langfristige Wirksamkeit bei kalorienarmen, kohlenhydratreiche Diäten (McManus, 2001)(Astrup, 2000).

Was ist mit Insulin?

Insulin ist ein wichtiges Hormon das den Blutzucker reguliert. Steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit an, wird Insulin ausgeschüttet. Dies passiert hauptsächlich bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln, aber auch bei proteinreichen. Da Insulin ein anaboles (aufbauendes) Hormon ist wird ein hoher Insulinspiegel oft für eine Fettzunahme verantwortlich gemacht. Und ja, hohe Insulinspiegel fordern tatsächlich die Einlagerung von Fettsäuren im Fettgewebe und in der Zeit kann keine Fettverbrennung (Lipolyse) stattfinden.

ABER…. Einen biochemischen Pfad und Biochemische Prozesse sollte man nie einzeln betrachten und sind mit Sicherheit nicht Schuld für eine Fettzunahme, sondern man muss immer die gesamten biochemischen Prozesse betrachten. Der Stoffwechsel ist viel zu komplex um aus Einzelheiten etwas abzuleiten. Fettabbau und Fettaufbau finden immer statt, jetzt, in diesem Moment, 24h am Tag! Sie wechseln sich immer ab. Was wieder darauf hinausläuft, was am Ende des Tages mehr stattgefunden hat -> Negative oder positive Gesamtenergiebilanz.  (Quelle)

Insulin Spiegel zu verschiedenen Zeiten

Es gibt keine Nachweise, dass Insulinspiegelschwankungen irgendeinen Einfluss auf die Wirksamkeit einer Diät haben. Schwankende Insulinspiegel haben für einen gesunden Menschen der sich moderat bis viel bewegt erstmal keinen negativen Einfluss! Außer man ist stark übergewichtig oder hat Diabetes.

Der vergessene „Insulin-Index“

Interessant ist auch der Insulin-Index. Der aufzeigt bei welchem Lebensmittel der Insulinspiegel wie hoch ansteigt. Interessanter Weise steigt er bei Whey-Protein höher als bei Weißbrot oder bei Rindfleisch genauso wie bei braunem Reis (Quelle)

Kleiner Fakt am Rande – Für die High Fat-Fraktion

Man sollte auch wissen, dass durch die Aufnahme von Nahrungsfett ein Hormon namens ASP (Acylation stimulating protein) aktiviert wird, dass eine weitaus größere Rolle als Insulin bei der Fetteinlagerung spielt…. (Quelle)  Aber auch hier zählt im Endeffekt die Gesamtbilanz.

Warum der GI (Glykemische Index) überschätzt wird!

Das erste Problem mit dem GI ist die Art und Weise wie er ermittelt wurde. Es wurden Probanden, die 24h gefastet haben, 50g Kohlenhydrate isoliert aus verschiedenen Quellen zur Verfügung gestellt. Danach wurde der Blutzuckerspiegel gemessen. Aber ohne jemanden nahe zu treten zu wollen, wie oft kommt es vor das man NUR Kohlenhydrate isoliert nach einer langen Fastenperiode zu sich nimmt? Irgendeine Fett oder Proteinquelle ist doch fast immer in der Mahlzeit zusätzlich enthalten. Und sobald ein anderer Makronährstoff mitaufgenommen wird, ändern sich die Werte komplett.

In mehreren Untersuchungen (Quelle) wurden Diäten zweier Gruppen verglichen. Beide Gruppen hatten dieselbe Makroaufteilung und die gleichen Gesamtkalorien. Der einzige Unterschied bestand darin, dass eine Gruppe Kohlenhydrate mit einem hohen GI und die andere Gruppe mit einem niedrigen GI auswählte.

Das Ergebnis? Die Wissenschaftler konnten keinerlei Unterschiede in Sachen Muskelerhalt und Fettverlust zwischen den Gruppen finden. Der glykämische Index der Ernährungsformen hatte weiterhin keinerlei Auswirkungen auf den Appetit (gemessen als wahrgenommener Hunger, Sattheit, Einhaltung der Diät und ad libitum Nahrungsaufnahme). Diverse Vitalparameter blieben ebenfalls unbeeinflusst, darunter der Blutdruck, die Herzschlagrate, Ausscheidungsmuster (durch Stuhlproben gemessen – ja, das wurde ebenfalls durchgeführt), Blutfette und Glukose- und Insulinstoffwechsel (Quelle).

Auch bei der Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern konnte kein signifikanter Unterschied erkannt werden (8)!

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten besser aufgrund ihres Verarbeitungsgrades, Raffination und Erhalt/Auszug von Mikronährstoffen beurteilt werden und NICHT auf Grundlage des GI oder der GL.

„Einfache“ vs „Komplexe“ Kohlenhydrate

einfache und komplexe Kohlenhydrate

Zuerst muss geklärt werden was es überhaupt für unterschiedliche Typen haben.

Man unterscheidet zwischen Einfachzucker (Monosaccaride), Zweifachzucker (Disaccaride), Mehrfachzucker und Vielfachzucker (Polysaccaride)

Einfachzucker sind zum Beispiel Fruchtzucker und Traubenzucker

Zweifachzucker kennen wir unter anderem als Milchzucker und Haushaltszucker

Zu den Mehrfach und Vielfachzucker zählen zum Beispiel Stärke und Chitin. Oft bezeichnen wir Vielfachzucker als „komplexe Kohlenhydrate“.

Je einfacher der Zucker, desto süßer ist der Geschmack.

In mehreren Studien wurden Sportlern über einen längeren Zeitraum getestet bei gleicher Kalorienanzahl und gleicher Kohlenhydratmengen. Der Unterschied bestand darin, dass der einen Gruppe „komplexe“ Kohlenhydrate und der anderen Gruppe „einfache“ Kohlenhydrate zur Verfügung standen.

Das Ergebnis

Das Ergebnis wies keinerlei Unterschiede bei Gewicht, Körperkomposition, Blutwerte oder Leistungsvermögen auf.

Es ist also mit relativer Sicherheit zu behaupten, dass die Auswahl der Kohlenhydrate, ob komplex oder einfach keinen Einfluss auf den Fettverlust hat.

Es ist allerdings zu beachten, dass die meisten Studien mit gesunden Menschen durchgeführt wurden. Und ein gesunder Mensch kann nicht noch gesünder werden. Ob er nun Vollkorn oder Weißbrot isst (Quelle).

BITTE BEACHTEN!

Auch muss ich an der Stelle anfügen, dass in einer bewussten Ernährung und in einer kalorienreduzierten Diät die Mikronährstoffe und Ballaststoffe eine sehr, sehr wichtige Rolle spielen. Mit dieser Erkenntnis sollte man selbstverständlich weitgehend auf „komplexe“ Kohlenhydrate zurückgreifen!

Die Wahrheit über Zucker

Zucker

Wenn von „Zucker ist böse“ die Rede ist, meint man den Haushaltszucker und alle weiteren Zuckerkonzentrale. Haushaltszucker (Saccherose) besteht aus 50% Glukose (Traubenzucker) und 50% Fruktose (Fruchtzucker). Traubenzucker ist der wichtigste Einfachzucker des menschlichen Körpers. Er kommt im Blut als Blutzucker vor und wird in Leber- und Muskelzellen als Glykogen gespeichert. Glukose dient u.a. als Baustein zum Knochenbau und wird in den Körperzellen zu Wasser und Kohlendioxid verbrannt. Traubenzucker ist der wichtigste Energielieferant des menschlichen Körpers, wird am schnellsten resorbiert und einige Teile des Gehirns z.B. können ohne Traubenzucker nicht arbeiten. Bei der Verdauung wird jedes Kohlehydrat letztendlich zu Traubenzucker gespalten bzw. umgewandelt.

Der andere Teil, die Fructose ist bis zu einem bestimmten Maß unbedenklich. Allerdings sollte man keine „zu hohe“ Mengen von Fructose konsumieren. Fructose kann zwar ebenfalls wie Glucose zu Energiegewinnung beitragen, aber durch seine unterschiedliche Struktur ist dies nur bedingt möglich. Der Rest wird von der Leber zu Fettsäuren absorbiert. Kann also in zu große Mengen zu einer Fettleber führen.

Die aktuelle Studienlage

Laut mehreren aktuellen Studien kann ein gesunder Mensch der sich moderat bewegt bis zu ca. 60 Gramm Fructose unbedenklich aufnehmen. Sportler weitaus mehr. Das heißt im Umkehrschluss, dass aus medizinischer Sicht und aktueller wissenschaftlicher Datenlage ein Konsum von ca. 120 Gramm Fruktose nicht unbedingt schädlich sein muss. Man muss das ganze selbstverständlich im Kontext sehen, wie die restliche Ernährung der Person aussieht. Wenn Person X sich überhaupt nicht bewegt, viel Junk-Food, viel Transfette, verarbeitete Lebensmittel und kein Gemüse & Obst auf seinem Teller hat, sollte sie selbstverständlich den Haushaltszucker soweit es geht reduzieren. Genau aus diesem Grund (Ernährungsweise unserer Gesellschaft) liegt die Empfehlung der DGE für Zucker so niedrig.

Alle Studie zum Thema Zucker (10)

Auch die These das Zucker süchtig macht, ist nicht belegt. Es schmeckt einfach nur sehr gut.  (11)

Es gibt aber durchaus Studien die belegen das bestimmte Lebensmittel einen suchtähnlichen Effekt auf unser Gehirn haben. Betrachtet man die Liste dieser Lebensmittel sind das Lebensmittel wie Schokolade, Chips, Cookies etc. Eine Mischung aus viel Fett (meistens noch gehärtete Fette) und viel Zucker. Aber Zucker isoliert betrachtet sucht man vergebens auf dieser Liste. Ich habe bisher auch keinen Zucker-Junkie gesehen der nachts in einen Supermarkt eingebrochen ist um puren Zucker zu essen.

Laut Statistiken ist der Konsum von Zucker/Kohlenhydrate in der westlichen Bevölkerung in den letzten Jahren sogar gesunken und das Übergewicht trotzdem weiter angestiegen!

Auch einen direkten Zusammenhang von Zuckerkonsum und Diabetes Typ 2 ist aus aktueller wissenschaftlicher Sicht nicht vorhanden. Es scheint eher ein Mix aus mehreren Faktoren wie kein Gemüse, wenig Bewegung, zu viel Gesamtkalorien und Genetik die Gründe für die Erkrankung zu sein.

Da Zucker eine hohe Kaloriendichte hat und so gut wie kein Sättigungseffekt hat, ist es viel einfacher mit zuckerhaltigen Lebensmittel seine Gesamtkalorienbilanz zu sprengen.

 

Thorstens Meinung

Meine persönliche Meinung ist ganz klar, die Menge macht das Gift. Das heißt auf keinen Fall das man rausgeht und sich gleich 10 Packungen Schokoriegel und Gummibärchen holt!! Solange man sich aber grundlegend Mikronährstoffreich und unverarbeitet ernährt, kann und darf man sich auch das ein oder andere gönnen ohne dabei Einschränkungen in jeglicher Form zu haben.

Dass ein Übermaß an Zucker nicht gut für den Menschen sein kann, sollte jedem bewusst sein. So ist es aber auch mit Fetten und allem anderen. Viel bedenklicher finde ich die ganzen Zusatzstoffe die in vielen Lebensmittel zugesetzt sind um sie länger haltbar, Geschmacksintensiver oder bunter zu gestalten. Eine Kombination aus diesen Zusatzstoffen mit viel Fett und viel Zucker ist wahrscheinlich das wahre Übel der Ernährungsweise der westlichen Bevölkerung.

Zucker ist grundlegend weder schlecht, noch gut! Zucker sind einfach leere Kalorien ohne Mikronährstoffe und bieten uns somit keinen Mehrwert außer reiner Energie! Es kommt auf die Quelle des Zuckers an und auf die gleichzeitig zugeführten Vitamine und Mineralstoffe. Dann sind diese natürlichen Ursprungs, stellt der Zucker kein Problem für den Körper dar.

Im Durchschnitt essen wir heute viel mehr Gesamtkalorien als noch vor etlichen Jahren. Dies gepaart mit Bewegungsmangel, Faulheit und keinem Bewusstsein für Ernährung, ist der wahre Grund für das Übergewicht der Gesellschaft!

Hier helfen wir dir mit unserer Ernährungsberatung, deine Kohlenhydratzufuhr an dich anzupassen.

 

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Vielen Dank.

 

Quellen:

(1) http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00350-2

(2) McManus, K, L Antinoro, und F Sacks.2001. „A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweightadults“. International Journal of Obesity 25 (10) (Oktober): 1503–1511.

 

(3) Astrup, A, G K Grunwald, E L Melanson, W H Saris, und JO Hill. 2000. „The role of low-fat diets in body weight control: a meta-analysis of ad libitum dietary intervention studies“. Internationaljournal of obesity and related metabolic disorders: journal of theInternational Association for the Study of Obesity 24 (12) (Dezember):1545–1552.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2058571

(4) https://www.researchgate.net/publication/316799031_A_review_of_the_carbohydrate-insulin_model_of_obesity

https://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/

https://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation-part-4-the-biggest-insulin-myth-of-them-all/

(5) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/48

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/2693569/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175766

 

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22013987

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093293

 

(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11477496

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9174485

https://bretcontreras.com/sugar-the-sweet-truth/

http://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22866961

https://wholehealthsource.blogspot.de/2015/11/carbohydrate-sugar-and-obesity-in.html

http://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/

http://sciencedrivennutrition.com/fructose/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20047139

 

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28330706

 

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