Wie wichtig ist Mealtiming?

Gewichtsregulation mit Mealtiming

Kann man mit Mealtiming sein Gewicht besser regulieren?

Immer wieder hört man von Leuten, dass man alle zwei bis drei Stunden etwas essen sollte um den Stoffwechsel anzukurbeln. Auch weit verbreitet ist das Sprichwort „Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“ Heute gehen wir näher auf das Thema Mealtiming ein und räumen so mit einigen Mythen auf.

Hinter dem Begriff Mealtiming steht die Idee, Mahlzeiten zu gewissen Zeiten und Abständen zu sich zu nehmen um verschiedene Effekte der Nahrungsbestandteile im Stoffwechsel besonders zu fokussieren. Dabei sehe ich das Thema aus der Sicht der Gewichtsregulation. Mealtiming im Leistungssport und im Sinne der Gesundheit sind einzeln zu betrachten und unterscheiden sich von der reinen Idee der Gewichtsregulation.

Der Stoffwechsel

Stoffwechsel

Viele vergleichen unseren Stoffwechsel mit einem Ofen der immer wieder Brennholz braucht, damit die Flamme nicht erlischt. Unser Körper ist hingegen kein Feuer und viel zu effizient um durch reine Nahrungsaufnahme den Stoffwechsel zu erhöhen. Auch wenn es sich bildlich schön anhören mag und die Vorstellung mit dem Feuer spannend klingt, ist es doch realitätsfremd.

Der Stoffwechsel beschreibt alle chemischen Prozesse in unserem Körper. Durch diese Prozesse halten wir unsere Körperfunktionen wie den Herzschlag und unsere Temperatur aufrecht. Sie dienen zum Aufbau und Erhalt des Körpergewebes (Muskeln, Organe etc.) oder auch zur Energiegewinnung (ATP-Reproduktion).

 

Wie oft muss man essen?

Mealtiming, wie oft muss man essen?

Um den Stoffwechsel auf Trab zu halten, spielt Mealtiming überhaupt keine Rolle, genau so wenig wie bei einer kalorienreduzierten Diät. Alle brauchbaren Studien zeigen eindeutig, dass es letztendlich bei der reinen Gewichtsregulation auf die Gesamtkalorienbilanz ankommt und nicht darauf, wann du was isst (Quelle).

Genau genommen kann sich jeder seine Mahlzeiten so einteilen, dass diese perfekt in den Alltag passen. Oder wie und wann das Hungergefühl am stärksten ist. Die Aufnahme über den Tag verteilt ist viel mehr von Bedeutung, als genaue Zeitpunkte einzuhalten. Deswegen hat unser Körper auch Speicher, die in der Lage sind mit Schwankungen umzugehen. Ob du nur zweimal am Tag oder fünfmal essen möchtest, steht jedem selbst frei.

Die Wirkung von Insulin beim Mealtiming

Vor mehr oder weniger großen Insulinausstöße muss man sich erstmal keine Sorgen machen. Insulin ist nichts Böses, sondern ein wichtiges Hormon, welches deinen Blutzuckerspiegel reguliert. Weiterhin hemmt es sogar nachweislich das Hungergefühl. Führt jedoch bei einem Mangel zu Heißhungerattacken. Deshalb sind Süßigkeiten in einer Diät auch eher nicht zu raten. Der darauf folgende Insulincrash führt zu den besagten Hungerattacken.

Vorausgesetzt du bist gesund, bewegst dich regelmäßig und hast kein zu starkes Übergewicht oder Diabetes. Aber das Thema Insulin wäre einen eigenen Blogbeitrag wert. Im Sinne der Sporternährung und Gesundheit macht es jedoch Sinn, auf das Thema Insulin verstärkt einzugehen. Dieses Hormon kann dort sehr zielführend genutzt werden.

Die Wissenschaft ist also ziemlich klar was die Frequenz der Mahlzeiten angeht, so bleibt es jedem individuell selbst überlassen, seine persönliche Anzahl an Mahlzeiten auszusuchen. Ein guter Esser zum Beispiel nimmt vielleicht weniger Mahlzeiten aber dafür größere zu sich, als jemand der kein guter Esser ist und mit kleineren Portionen besser zurechtkommen sollte. Natürlich spielen auch Faktoren wie Job, Familie, Training, Zeit usw. eine Rolle bei der persönlichen Einteilung der Mahlzeiten.

Sollte man morgens oder abends mehr essen?

Yoghurt mit Erdbeeren und Oats

Auch wann du den größten Teil der Kalorien aufnimmst, spielt eine untergeordnete Rolle. Es gibt sogar eine Studie die zwei Gruppen vergleicht. Eine Gruppe hat den Großteil seiner Kalorien in der früh zu sich genommen, die zweite Gruppe erst spät abends.  Die zweite Gruppe hat mehr Muskelmasse halten können und so unterm Strich auch mehr Fettmasse verloren (Quelle).

Abgesehen von der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage ist auch hier ein individueller Ansatz anzuraten. Wenn man der Frühstückstyp ist und morgens großen Hunger hat, dann sollte man eben auch dementsprechend mehr essen. Bist du dagegen ein Typ welcher lieber Abends größere Portionen isst, dann solltest du dir tagsüber Kalorien aufsparen oder sogar Mahlzeiten auslassen und kannst Abends ohne negative Auswirkungen ein festliches Mahl zubereiten. Auch die Aufteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Protein) auf die Uhrzeit gesehen, spielt keine Rolle. Aber auch das wiederrum ist einen eigenen Blogbeitrag wert.

Bei den meisten ist es reine Kopfsache und Gewohnheit. Ist man es gewohnt zu einer bestimmten Tageszeit was zu essen, bekommt man meistens kurz davor auch Hunger. Das liegt an dem Hormon Ghrelin, was für dein Hungergefühl zuständig ist. Das Verlaufsmuster dieses Hormones passt sich immer an das Mealtiming an. Allerdings gewöhnt man sich nach wenigen Tagen oder manche auch schneller an einen anderen Rhythmus.

So war es früher

Wer Angst hat und jetzt denkt, dass er aber morgens essen muss um Energie für den Tag zu haben, hat das Funktionsprinzip unseres Körpers nicht richtig verstanden. Wir haben verschiedene, große Speicher und die leeren sich nicht komplett über so kurze Zeiträume. Auch das ist reine Kopf- und Gefühlsache. Der Mensch von heute ist sehr verwöhnt und hat jederzeit eine Riesenauswahl an Lebensmitteln. Wenn man an die Menschen aus der Steinzeit denkt, erklärt sich die Sachlage eigentlich von selbst. Sie hatten damals nämlich nicht den Luxus alle zwei bis drei Stunden ihren Magen füllen zu können. Wenn es damals ein, zwei Tage nichts zum Essen gab, hatten sie trotzdem noch reichlich Energie um im passenden Moment ihre Beute zu jagen oder etwas zu sammeln.

Aus dieser Entwicklung geht hervor, wie effektiv der menschliche Körper mit Nahrung umgeht.  Die Energie die er aufnimmt wird verwertet, in Depots gespeichert und bei Bedarf frei gegeben. Außerdem ist es auch so, dass die zugeführte Nahrung ja nicht binnen Sekunden als Energie zur Verfügung steht. Davor fallen erst einmal etliche Prozesse wie Magenverweildauer, Verdauung und Nährstoffverteilung an.  Das kann je nach Makronährstoff, Lebensmittel und Lebensmittelkombination unterschiedlich lange dauern. Es kann also gut sein das die Energie aus den heutigen Mahlzeiten dir erst am nächsten Tag zur Verfügung steht. Je nachdem wie deine Speicher gefüllt sind und wie hoch dein Körperfettanteil ist.

Thorstens Meinung

Meine persönliche Meinung zum Thema Mealtiming ist kurz und knapp. Pass deine Mahlzeiten an deine Umständen an und lass dir kein Esel aufbinden. Es gibt natürlich auch Vorteile bezüglich der Muskelproteinsynthese, wenn sie mehrmals am Tag durch EAAS (essentielle Aminosäuren) angeregt wird. Gerade wenn man das Ziel hat Muskeln aufzubauen. Allerdings tritt dies erst in Kraft, wenn regelmäßig auch die Gesamtbilanz der Proteinzufuhr am Ende des Tage stimmt. Schlussendlich sollte auch hier eine gewisse Logik an den Tag gebracht werden, dann wird einem klar das 2×3=6 und genauso 3×2=6 ist. Um sein Gewicht im Griff zu haben ist nichts wichtiger als die Gesamtenergiebilanz.

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Weitere Studien die zeigen, dass die Uhrzeit/Häufigkeit keine Rolle spielt.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823

 

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