Jojo Effekt

4 Ursachen für den Jojo Effekt

Du machst eine anstrengende und intensive Diät und innerhalb kürzester Zeit, sind die Pfunde wieder drauf und als Bonus gab es sogar noch extra Kilos dazu. Du bist schwerer als vor der Diät und alles war umsonst ☹. Herzlichen Glückwunsch, der sogenannte Jojo Effekt hat zugeschlagen.

Aber so muss es gar nicht laufen, im Gegenteil. In meinem heutigen Blog zeige ich dir mögliche Ursachen und wie du einen Jojo Effekt nach deiner Diät vermeidest!

Bevor ich auf die einzelnen Ursachen eingehe, hier ein kurzer Überblick über 4 mögliche Ursachen des Jojo Effekts:

  • Du fällst in alte Gewohnheiten
  • Zu wenig Protein in der Ernährung
  • Fehleinschätzung des Energieverbrauchs
  • Man überfrisst sich nach Diätende

Du fällst in alte Gewohnheiten

Das Problem vieler Menschen die abnehmen möchten ist, sie folgen irgendwelchen Trenddiäten, die zwar kurzfristig Erfolg versprechen aber langfristig einfach nur schwer umsetzbar oder einfach nicht in ihren Alltag integrierbar sind. Sie quälen sich durch die Diät und sind mental am Ende. Die Folge ist, dass man sich nach Ende der Diät genauso ernährt wie vorher und die Erfolge sind schnell verschwunden. Nicht umsonst heiß es „Dein körperliches Aussehen, ist das Spiegelbild deiner langfristigen Gewohnheiten“. Durch die Crash Diät wurde der Stoffwechsel inaktiv und durch den Rückfall in die alten Gewohnheiten schlägt der Jojo Effekt zu.

Sinnvoll wäre deswegen, sich vor jeder Diät Gedanken zu machen welche Diätform am sinnvollsten für dich und am einfachsten umsetzbar ist. Damit langfristig eine Ernährungsumstellung stattfindet, die gesund ist, bei der du „Spaß“ hast und die mental wie sozial auch umsetzbar ist. Entwickle Gewohnheiten in deiner Ernährung die dir langfristig Halt geben und die du in deinen Alltag einbaust. Stell dir die Frage, ob deine momentane Ernährung für dich bis ans Ende deines Lebens durchführbar ist oder nicht. Vermeide radikales und fang zur Not mit einer langsamen Umstellung an. Damit du step by step  deine vorgenommenen Ziele erreichst.

Um deine optimale Ernährungsform für dich zu finden, macht eine professionelle Beratung durch einen Ernährungsberater durchaus Sinn. Hier betreuen wir dich persönlich.

Zu wenig Protein in der Ernährung

Viele wissen gar nicht das in einer kalorienreduzierten Diät, der Proteinbedarf ansteigt und der Körper mehr Eiweiß braucht um nicht auf Muskelmasse zurück zu greifen. Und man möchte ja schließlich überschüssiges Körperfett und keine Muskelmasse loswerden. Verliert man verstärkt Muskelmasse während der Diät und erhöht danach die Kalorien ist der Jojo Effekt vorprogrammiert. Weil man durch die verlorene Magermasse seinen Energieverbrauch nach unten schraubt (Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Körperfett)

Ausreichend Protein sorgt aber nicht nur für den Muskelerhalt einer Diät, sondern es hat auch einen hohen Sättigungsfaktor, was in einer langen Diät oft Gold wert sein kann. Außerdem ist Protein wichtig für die Bildung von Hormonen, Zellen und verschiedenen Geweben.

Du siehst also wie eine hohe Proteinzufuhr dich während einer Diät super unterstützen kann.

Fehleinschätzung des Energieverbrauchs nach der Diät

Oft werden nach einer langen Diät die Kalorien die man zu sich nimmt wieder hochgeschraubt auf die Ausgangslage am Anfang der Diät. Dabei wird außer Acht gelassen, dass man nun eine ganz neue Ausgangslage mit neuem Körpergewicht hat. Dein Energieverbrauch ist nun grundsätzlich geringer als vorher. Ist ja auch logisch das man um Beispiel mit 20kg weniger einen geringeren Verbrauch hat, schließlich muss man 20kg weniger „Ballast“ mit sich rumtragen.  Bei einer großen Gewichtsabnahme kann dies schon mal 300-600 Kcal ausmachen. Am besten man berechnet seinen Durchschnittsverbrauch neu und orientiert sich an den neuen Werten. Natürlich kann man seinen geringeren Grundumsatz wieder mit einem höheren Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung ausgleichen. Allgemein sollte man darauf achten seinen Bewegungsdrang hoch zu halten, vor allem wenn man seine Kalorien wieder erhöht und somit auch mehr Energie zu Verfügung hat und die Glykogenspeicher wieder prall gefüllt sind.

Man überfrisst sich nach Diätende

Wenn man sich während einer Diät zu lange alles komplett verbietet und auf einmal alles wieder „erlaubt“ ist, heißt es oft „Jetzt wird hemmungslos zugeschlagen“

Meist tendiert der Mensch dazu von einem Extrem ins andere Extrem zu gleiten und wirft seine neuen Grundsätze komplett über Board. Der ganze „Foodporn“, die ganzen hochkalorischen Leckereien wirken noch attraktiver nach einer langen Energiearmen Ernährung und man möchte alles auf einmal. Aus radikalem Verzicht wird morgens bis abends „All you can eat“. Da kommt es schon mal vor das man täglich 4000-8000 Kcal ohne Probleme „wegnascht“ und die Erfolge der Diät in Null Komma nichts kaputt macht.

Deswegen macht es durchaus Sinn schon am Ende der Diät einen Plan für nach der Diät zu machen und eine kontrollierte Übergangsphase mit einbaut. Halte dein Protein weiterhin hoch, setze weiter auf volumen- und Nährstoffreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien wie Gemüse und Obst damit der Sättigungsfaktor immer hoch ist. Behalte auch weiterhin deine Makronährstoffverteilung im Blick und helfe deinem Körper eine kontrollierte Normalisierung der Ernährung zu ermöglichen.

Fazit zum Jojo Effekt

Wenn du diese Fehler schon vorher kennst und jetzt weißt wie du sie weitgehend vermeiden kannst, steht einer erfolgreichen Diät ohne „Ende mit Schrecken“ nichts mehr im Wege. Lass die Finger von dummen Crash-Diäten und wähle eine intelligente durchdachte Ernährungsweise die dir langfristig zu einer Ernährungsumstellung hilft.

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