Gesund im Winter

So kommst Du gesund durch den Winter!

In der kalten Jahreszeit ist es für viele Menschen leider schon fast normal mit einem Schnupfen oder einem Husten durch die Gegend zu laufen. Viele erwischt auch eine richtige Erkältung und man liegt Zuhause angeschlagen im Bett. Die Frage die wir uns stellen müssen ist, was kann man selbst tun um das Risiko auf eine Erkältung so gering wie möglich zu halten?! Wie kommen wir gesund durch den Winter? Mit unseren Tipps kommst du gestärkt und ohne Probleme durch den Winter.

Unsere Ernährung

Ernährung ist das A&O im Winter um gesund durch den Winter zu kommen

Der wichtigste Faktor den wir beeinflussen können ist unsere Ernährung! Ja richtig, mit der passenden Ernährung können wir viele Gefahren, die zu Krankheiten führen drastisch reduzieren. Durch ausreichend Gemüse und Obst decken wir alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe ab, die für unser Immunsystem essentiell sind. Täglich und mehrmals am Tag sollten die bunten Leckereien auf den Esstisch. Achte vor allem auf viel Abwechslung, weil jede Sorte Obst und Gemüsesorte dir verschiedene Vorteile bringt. Gerade in der Winterzeit sollte man verstärkt grünes Gemüse, rote Paprika, Kiwi und Früchte in Form von Beeren essen die dir außer vielen Vitamine und Mineralien auch Antioxidantien liefern.

Eine tragende Rolle für unser Immunsystem spielt vor allem der Mineralstoff Zink, da es freie Radikale in unserem Körper abbaut und somit unsere Zellen schützt. Lebensmittel die unserem Körper mit Zink beliefern sind unter anderem Haferflocken, Paranüsse, Linsen aber auch Rindfleisch und Meeresfrüchte. Eine unverarbeitete, ausgewogene und bunte Lebensmittelauswahl ist auch hier der Schlüssel für ein starkes Immunsystem.

Nicht zu unterschätzen ist auch ein ausreichender Bedarf an Proteinen. Eiweiß ist nämlich unser Baustoff und Energielieferant Nummer 1 für das Immunsystem. Bei einer stärkeren Erkältung oder gar einem grippalen Infekt steigt der Bedarf an Eiweiß um ca. 30-40%. Denn um die Verbreitung der Erreger zu stoppen, müssen ganz schnell große Mengen an Abwehrzellen produziert werden.  Hierbei sollte zusätzlich erwähnt werden, dass man dabei weitgehend auf hochwertige Eiweißquellen zurückgreifen sollte. Auf unseren Teller sollten daher Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte oder auch besonders Linsen und Bohnen.

Viel trinken ist wichtig

Wasser trinken um gesund durch den Winter zu kommen

Wasser hat sehr viele wichtige Funktionen für verschiedene Stoffwechselprozesse und dient auch in unserem Körper als Transportmittel um Schadstoffe und Giftstoffe aus unserem Körper zu „jagen“ wie auch um die richtigen Nährstoffe zu den passenden Zellen zu transportieren. Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Es ist der wichtigste Stoff den wir im täglich zuführen müssen um vollständig funktionieren zu können. Als Faustregel kannst du dich an ca. 1 Liter pro 20kg Körpergewicht orientieren. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht sind das täglich 4 Liter Wasser.

Wenn wir nicht genügend Wasser zu uns führen, bekommen wir Durst. Spätestens dann solltest du wirklich genügend Wasser nachschütten. Besonders wenn du noch Sport treibst, sollest du pro Stunde Sport nochmal mindestens 1,5 Liter dazu rechnen. Nur wenn du genug trinkst, wirst du vollständig leistungsfähig sein. Dein Gehirn, deine Muskeln und vor allem auch dein Blut reagieren schnell auf einen Mangel an Wasser. Um gesund durch den Winter zu kommen solltest du daher ausreichend trinken. Deine Gesundheit wird es dir danken.

 

Bei Bedarf auf Nahrungsergänzung zurückgreifen

Nahrungsergänzung um gesund durch den Winter zu kommen

Ich persönlich bin kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln. Alles was unser Körper braucht könnte man durch die richtige Ernährung abdecken. Viele Menschen versuchen einem Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen. Dabei wird Angst geschürt und mit Phrasen um sich geworfen, die wissenschaftlich nicht nachgewiesen sind. Allerdings gibt es durchaus Situationen in der eine Ergänzung von bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen auch Sinn ergibt. Bei Verdacht auf eine Erkältung zum Beispiel könnte man seine Zink und Vitamin C Aufnahme kurzfristig erhöhen. Vitamin D3 ist tatsächlich sogar von Oktober bis März kaum auf natürlichem Weg zu bekommen. Dafür steht die Sonne in einem zu ungünstigen Winkel für Deutschland. Wer also allgemein im Winter auf Nummer sicher gehen möchte kann allgemein ergänzend Vitamin C, Vitamin D3 und Zink ergänzen. Bevor du jetzt jedoch viel Geld für teure Ergänzungen ausgibst, kläre mit deinem Ernährungsberater ab, was überhaupt für dich sinnvoll ist und in welchen Dosierungen. Es lohnt sich, sowohl gesundheitlich, als auch finanziell, dies professionell abzuklären. Hier gibt es mehr Informationen.

 

Der Schlaf darf nicht zu kurz kommen

Schlafen um gesund durch den Winter zu kommen.

Auch unser Immunsystem braucht genügend Regeneration um vollständig zu funktionieren. Es ist die Abwehrkraft in unserem Körper und damit das System 100% funktionsfähig bleibt, brauchen wir genügend Schlaf. Kurze Nächte und zu wenig Schlaf beeinflussen viele negative Prozesse im Körper die unseren Zellen und dem Immunsystem schaden. Gerade im Winter, wenn die Temperaturen fallen und viele Menschen mit Krankheitserregern um sich werfen, macht der Schlaf wirklich viel aus. Deine Zellen regenerieren um ein vielfaches schneller im Schlaf.

Wenn du gesund durch den Winter kommen willst, achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Wenn du zusätzlich zum Winter auch noch gestresst bist, ist dein Immunsystem noch anfälliger und reagiert deutlich schneller auf andere Erreger. Versuche den Stress auch durch genügend Schlaf herunter zu fahren und dir wirklich jede Nacht genug Zeit zum schlafen zu nehmen. Du solltest jede Nacht mindestens 6 Stunden schlafen. Das ist ein sogar sehr individuell. Als gesunde Richtlinie sind 7 Stunden +- 2 Stunden. Also sind sowohl 5, als auch 9 Stunden gesundheitlich völlig in Ordnung. Wenn du deutlich weniger schläfst, ist das auf Dauer jedoch wahrscheinlich nicht gut für deine Gesundheit.

Mit Bewegung kommst du gesund durch den Winter

Bewegung um gesund durch den Winter zu kommen.

Viele Studien zeigen, dass genügend Bewegung einen sehr positiven Einfluss auf unser Immunsystem hat. Beim Sport oder längeren Spaziergängen zum Beispiel setzt unser Körper Abwehrstoffe frei und die Anzahl weißer Blutkörperchen steigt nach einer Aktivität an. Wichtig dabei ist für einen gesunden Körper, dass die Intensität moderat ist. Das heißt für dich, dass deine Muskeln warm werden, jedoch nicht übersäuern und brennen sollen. Hier gilt: „Die Menge macht das Gift“. Zu schweres und langes Training haben eher einen negativen Einfluss auf das Immunsystem und schwächt unseren Körper kurz nach der Trainingseinheit. Dadurch haben Krankheitserreger eine erhöhte Chance in den Körper zu gelangen und das Immunsystem zu schwächen.

Wenn du intensive Sporteinheiten machst, dann achte bitte darauf, dass du wirklich fit bist und im Anschluss genügend Elektrolyte und Nährstoffe zu dir führst, damit dein Immunsystem alle nötigen Stoffe bekommt um sich schnell zu regenerieren.

Fazit

Beherzigt man die Tipps in der kalten Jahreszeit, könnte man das Risiko auf eine Erkältung deutlich reduzieren und eventuell gesund durch den Winter spazieren. Natürlich bleib immer ein Restrisiko und man sollte auch auf Hygiene achten. Die oben genannten Tipps sollten in einem gewissen Umfang sogar das ganze Jahr berücksichtigt werden. Unsere Gesundheit ist unser größtes „Gut“ und wir haben leider nur eine davon. Deswegen sollten wir so gut es geht darauf achten uns selbst zu schützen und auch präventiv statt reaktiv zu denken. Gerade um gesund durch den Winter zu kommen ist es wichtig, die Tipps nicht zu vernachlässigen. Aber ich denke du bist gerüstet für den nächsten Winter.

 

Passende Studien zum Thema

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922012000300015&script=sci_arttext&tlng=en

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub4/abstract

Comment 1

  1. Thereschen
    18/03/2018

    Hallo Max,
    dein Bericht ist sehr interessant und ich finde vieles wieder,
    was ich auch so für mich entschieden habe, wie viel Schlaf, Obst, D3 nehme ich auch im Winter.
    Bisher bin ich ohne Erkältung oder Grippe durch diesen Winter gekommen, den Restwinter
    schaffe ich auch noch.

    Ich finde deine Seite super interessant und voll der Realität angepasst.
    Viel Erfolg weiterhin.

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