Die Wirkung der Ballaststoffe

Heute befassen wir uns mit einem Faktor, der in der heutigen Zeit und vor allem im westlichen Lebensraum oft zu kurz kommt und unterschätzt wird. Es sind die guten alten Ballaststoffe. Jeder von uns kann sich wahrscheinlich daran erinnern als es in der Kindheit bei Oma hieß: „Mein liebes Kind, iss doch bitte dein Gemüse und dein Obst auf“ – Ich für meinen Teil fand das als junger Bursche gar nicht so cool und habe mich nicht nur einmal erfolgreich gegen die Aufnahme von zu viel Gemüse, Obst & Co gedrückt. Heute allerdings weiß ich es besser und würde mir die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung keinesfalls durch die Lappen gehen lassen. Oder um es mit den Worten des renommierten Ernährungswissenschaftler Lyle McDonald zu sagen: „Ballaststoffe, Mutter Naturs Besen“

Was sind Ballaststoffe?

Um nicht zu sehr ins Detail zu gehen und so zu schreiben, dass die Mehrheit es versteht, versuch ich es so simpel und kompakt wie möglich zu halten.

Ballaststoffe sind nicht verdauliche Bestandteile der Nahrung die hauptsächlich aus Kohlenhydrate bestehen.

Ballaststoffe unterscheidet man hauptsächlich in zwei Klassen, wasserlöslich (Pektin, Beta-Gulkane, Chitin, Inulin, Fruktane, Oligofruktose/Oligosaccharide) und nicht-wasserlösliche Ballaststoffe (Setzen sich zusammen aus: Cellulose, Hemicellulose und den Lignane). Es gibt noch die dritte Kategorie die man „resistente Stärke“ nennt. Diese kann von unserem Dünndarm nicht „geknackt“ werden.

Was können Ballaststoffe?

Wasserlösliche Ballaststoffe

Wie der Name schon sagt lösen sich diese Art der Ballaststoffe in Wasser auf, sie saugen sich sozusagen voll damit. Sie macht unseren Stuhlgang nicht nur weicher, sondern sorgen dafür, dass der Speisebrei langsamer verdaut werden kann. Was die positive Folge hat, dass wir länger satt bleiben und die Nährstoffaufnahme signifikant verbessert. Um es mathematisch auszudrücken: Wasserlösliche Ballaststoffe verbessern die Nährstoffaufnahme im Zeitraum X.

Ein weiterer sehr positiver Effekt ist, dass umso höher der Ballaststoffgehalt in der Mahlzeit ist, desto weniger Cholesterin wird in der Leber mit aufgenommen (1). Laut der Wissenschaft geht man davon aus, dass Ballaststoffe auch die Zellwände unserer Verdauungsorgane stärken können (2,3,4), weshalb sie präventiv gegen Darmreizung und ähnliche Erkrankungen und auch Beschwerden helfen können.

Eine weitere positive Auswirkung haben Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Ballaststoffe sind also wichtig für gesunde Menschen mit Bedacht auf Ihrer Gesundheit, aber auch für Menschen die mit Übergewicht zu kämpfen haben. Ballaststoffe können auch in eine Reihe kurzkettiger Fettsäuren wie Acetat, Propionsäure und Buttersäure fermentiert werden, die in den Körper rückabsorbiert werden und viele physiologischer Effekte haben. Einer dieser Effekte betrifft den Energiestoffwechsel.

 

Diese Fettsäuren, beeinflussen unseren Fettstoffwechsel, als auch die Insulinsensitivität. Und während sie die Insulinsensitivität positiv beeinflussen, tun sie das anscheinend, indem sie die Freisetzung von Fettsäuren aus Fettzellen hemmen. Und nicht nur das… Diese kurzkettigen Fettsäuren haben auch einen Einfluss auf unseren Ph-Wert im Dickdarm. Dadurch entsteht eine indirekte verbesserte Aufnahme verschiedener Mineralien (Calcium, Magnesium usw.) und eine verringerte Ammoniak Aufnahme (5,6,7). Es gibt auch tatsächlich einen kausalen Zusammenhang zwischen Ballaststoffreicher Ernährung und einem längeren Leben. Die genauen Gründe und Zusammenhänge sind aber bisher Unklar (8).

Also fassen wir nochmal die Vorteile und positiven Auswirkungen auf die Gesundheit von wasserlöslichen Ballaststoffen zusammen:

  • Verbesserte Nährstoffaufnahmen
  • Hoher und langer Sättigungsgrad
  • Positiven Einfluss auf Cholesterinspiegel
  • Kann beim Gewichtsmanagement helfen
  • Positiven Einfluss auf den Energiestoffwechsel
  • Stabiler Blutzucker
  • Verbesserte Insulinsensitivität

 

Unlösliche Ballaststoffe

Unsere unlöslichen Freunde haben im Vergleich zu den löslichen Ballastsoffen nicht annähernd so viel auf dem Kasten. Was nicht heißt das sie negative Eigenschaften mit sich bringen. Sie verbessern lediglich den Stuhlgang, was ja schon mal nicht schlecht ist. Man geht auch davon aus, dass sie einen positiven Einfluss auf den Transport von fettlöslichen Giften im Körper haben, brauchen dazu aber einige Fettsäuren, damit dies Wirkung wahrscheinlich stattfinden kann. Diese Aussagen beruhen sich lediglich um wahrscheinliche Theorien. Interessant wird diese Theorie für die Leute die eh schon einen niedrigen Körperfettanteil haben, aber ihren KFA weiter senken möchten.

Ballaststoffquellen?

Die meisten Ballaststoff-Quellen bestehen aus einer gesunden Mischung aus wasserlöslichen und nicht wasserlöslichen Ballaststoffen.

Gute Quellen die in deiner Ernährung nicht fehlen sollten wären:

  • Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten, Artischocken, Kartoffeln, Zwiebeln
  • Hülsenfrüchte
  • Hafer, Gerste, Roggen
  • Diverse Früchte wie z.B. Beeren, Apfel, Pflaumen, Birnen

Praktische Umsetzung und wieviel?

Also im Grunde genommen kann man entscheidend sagen, dass ein hoher Ballaststoffgehalt viel viel besser als ein geringer Anteil in der Ernährung ist. Gerade die Vorteile und positiven Effekte der wasserlöslichen Ballaststoffe sind enorm und sollten dementsprechend in deiner Ernährungsform berücksichtigt werden.

Und wie viel Ballaststoffe sollte man denn eigentlich täglich konsumieren?

Einen genauen Wert anzugeben ist schwierig, da dieser von Größe, Gewicht, Geschlecht und Kalorienumsatz abhängt. Des Weiteren muss man von einem gesunden und einem erkrankten Menschen unterscheiden.

Pauschal lässt sich aber sagen, dass man mit min. 10g pro 1000 Kalorien Nahrungsaufnahme auf einem guten Weg ist. Das heißt wenn du ca. 3000 Kalorien zu dir nimmst solltest du auch mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen.

Damit du auf der sicheren Seite bist und ausreichend Ballaststoffe aus den richtigen Quellen zu dir nimmst um deine Gesundheit signifikant zu verbessern, helfen wir dir gerne in einer individuellen Ernährungsberatung weiter.

Thorstens Meinung

Ich sag es mal so, hätte ich das Wissen von heute schon als kleiner Bub gehabt, hätte ich mit Sicherheit das ein oder andere Mal auf die Oma gehört, wenn es wieder Gemüseeintopf oder Rohkostsalat zum Essen gab 😊. Heute kann ich aus eigener Überzeugung und Erfahrung sagen das die Datenlage zu 100% der Realität entspricht und das eine ballaststoffreiche Ernährung sich positiv auf die Gesundheit des Körpers und unser Wohlbefinden auswirkt. Da ich selbst eine flexible Ernährungsform verfolge ist es für mich elementar ausreichend Obst und sehr viel Gemüse zu essen. Meine Ballaststoffe decke ich somit locker und leicht ab, was mich wiederrum in meiner weiteren Lebensmittelauswahl noch flexibler macht. Ich sag nur positiver Einfluss auf die Insulinsensitivität und den Blutzuckerspiegel usw. Meiner Meinung nach sollte jeder darauf Acht geben seine Ballaststoffe ausreichend abzudecken und somit seine Gesundheit jetzt und auch präventiv zu unterstützen.

Quellen

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18778072
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15877897
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15822041
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17009391
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17009391
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17009391
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17009391
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17009391

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